Залог успеха любого упражнения и тренировки в систематичности. Даже самая лучшая программа не даст никакого результата, если заниматься ей пару раз в месяц с несистемными перерывами. Сама тренировка должна приносит радость, и быть желанной. Начать лучше всего с простой разминки. Тело необходимо «разогреть» перед физическими упражнениями, подготовить мышцы и связки для нагрузок и растяжений. Заниматься этим нужно «до легкого пота» или до повышения общего тонуса организма. Только после разминки стоит приниматься за основные упражнения. Поскольку таких упражнений великое множество, имеет смысл чередовать их от занятия к занятию, распределяя по сложности и тяжести.
Необходимо рассмотреть самые эффективные упражнения для создания упругих ягодиц. Как ни странно, на первом месте, как правило, идет банальное напряжение ягодичных мышц. Для того чтобы добиться максимального эффекта, необходимо поступать так. Встать нужно в позицию – «ноги на ширине плеч», положение рук при этом не так важно. После принятия необходимой позы нужно сжимать ягодичные мышцы на время около семи секунд, после чего примерно на три секунды расслабить. Повторять это упражнение необходимо по пятнадцать–двадцать раз. Прекрасно укрепляют ягодичные мышцы приседания как классические, так и разновидности этого упражнения. Выполнять можно приседания как с нагрузкой, так и без нее. В качестве отягощения могут выступать гимнастические палки, небольшие гантели или даже штанги малого веса, все зависит от степени тренированности женщины. Согласно правилам атлетики, приседания нужно делать следующим образом. Ноги на ширине плеч или чуть шире, живот и ягодицы втянуты, спина ровная, чуть с прогибом, лопатки сведены, а плечи опущены. В этом положении необходимо медленно, контролируя вес и движения опускаться до момента, пока таз не окажется ниже коленей. После этого нужно подниматься в исходное положение. Число подходов и количество повторений также зависит от степени подготовки женщины.
Разновидностью приседаний называют плие. Отличается это упражнение от классических приседаний тем, что ноги расставлены намного шире, приседание не такое глубокое, а после того, как тренирующийся примет это положение, нужно поднимать пятку левой или правой ноги. Еще одним интересным видом упражнений может считаться подъем туловища с отягощением. Необходимо взять в правую руку небольшую гантель и встать половиной правой стопы на возвышение, чтобы пятка оказалась висящей в воздухе. После этого нужно около десятка раз поднять пятку. Упражнение нужно повторить уже с левой ногой.